Γυναίκα κοιτάζει με ανησυχία το φαγητό

Τύψεις στο Φαγητό: Γιατί Βλάπτουν την Υγεία και Πώς να τις Ξεφορτωθείς

Γιώργος Περογιαννάκης RD MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
& Συγγραφέας του βιβλίου Συναισθηματικό Φαγητό

Διαβάστηκε από: 1262 άτομα
Τελευταία ενημέρωση: 6 Φεβρουαρίου, 2024
Βασισμένο σε Επιστημονικές Έρευνες

“Έχω κάνει πολλές θυσίες για να χάσω βάρος. Μια από αυτές είναι ότι έχω σταματήσει να τρώω γλυκά, που μου αρέσουν πάρα πολύ. Βέβαια, δεν είναι πάντα εύκολο να αντισταθώ, όσο κι αν παλεύω με τον εαυτό μου. 

Όταν ενδίδω, νιώθω απαίσια και οι τύψεις μου με κυνηγούν για μέρες. Αυτό το αίσθημα ενοχής, όμως, είναι που με κρατάει μακριά από τη σοκολάτα, τα γλυκά και άλλα… απαγορευμένα φαγητά”.

Η Διονυσία, προσπαθώντας να χάσει βάρος, ήταν εξαιρετικά αυστηρή με τις διατροφικές της επιλογές.  Όμως, κάποια στιγμή η αυτοσυγκράτηση έσπαγε. Είτε γιατί κουραζόταν να στερείται, είτε γιατί δεν ένιωθε καλά ψυχολογικά, είτε γιατί απλά βαριόταν να τρώει τα ίδια και τα ίδια. 

Τότε, απογοητευόταν πολύ και οι τύψεις γίνονταν πολύ έντονες. Έπειτα, προσπαθούσε να αντισταθεί πάλι, αλλά μάταια. Φαινόταν ότι ο έλεγχος, όσο τον κυνηγούσε, χανόταν όλο και περισσότερο. Δεν μπορούσε να καταλάβει γιατί της συνέβαινε κάτι τέτοιο. Αφού προσπαθούσε τόσο πολύ και, στο μυαλό της, πραγματικά έκανε δίαιτα κάθε λεπτό της ημέρας.

Αγχωμένη ξανθιά γυναίκα

Και όμως, αυτό που χρειαζόταν τελικά για να τα καταφέρει δεν ήταν ακόμη περισσότερες τύψεις για τις διατροφικές της επιλογές. Αντίθετα, μόνο όταν απέβαλε τις τύψεις κατάφερε να ελέγξει πραγματικά την διατροφή της και το βάρος της.

Αλλά, ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή:

Τι είναι η Ενοχή για το Φαγητό;

Η ενοχή για το φαγητό είναι το φαινόμενο όπου ένα άτομο βιώνει άσχημα συναισθήματα σε σχέση με αυτό που τρώει και, πολλές φορές, νιώθει ντροπή για το τι τρώει.

Τα άτομα που τη βιώνουν θεωρούν ότι η διατροφική αξία ενός ή/και παραπάνω τροφίμων είναι επιβλαβής για την υγεία και το βάρος τους, επομένως προσπαθούν να τα αφαιρέσουν εντελώς από τη διατροφή τους. 

Οι ενοχές και οι τύψεις σε σχέση με το φαγητό φαίνεται να επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, σύμφωνα με σημαντικές έρευνες. 

Παράλληλα, το πιο σημαντικό εύρημα των ερευνών αυτών είναι ότι, οι ενοχές και οι τύψεις σχετίζονται με αυξημένο βάρος και όχι το αντίθετο. Εκτός αυτού, φαίνεται ότι μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη μιας διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό και στην εκδήλωση επεισοδίων υπερφαγίας.

Άρα για όλους αυτούς τους λόγους, οι τύψεις για το φαγητό μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για την σωματική αλλά και την ψυχική υγεία ενός ατόμου.

Βέβαια, το αίσθημα ενοχής μετά από ένα γεύμα μπορεί να συμβεί σε όλους μας μερικές φορές και είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, το να αισθανόμαστε συνεχώς ενοχές για το φαγητό δεν είναι.

Στεναχωρημένη γυναίκα κοιτάζει ένα πιάτο φαγητό

Πώς θα καταλάβω αν έχω ενοχική σχέση με το φαγητό;

Για να καταλάβεις αν βιώνεις ενοχές για το φαγητό, προσπάθησε να απαντήσεις με ειλικρίνεια στις παρακάτω ερωτήσεις:

  • “Νιώθω συχνά τύψεις ή/και ντροπή μετά από ένα γεύμα ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος;”
  • “Έχω σταματήσει να βλέπω το φαγητό ως πηγή απόλαυσης και αντ’ αυτού είναι μια πηγή ανησυχίας;”
  • “Σκέφτομαι ότι δεν μου αξίζει να φάω αυτό που έχω όρεξη, λόγω του βάρους μου;”
  • “Απαγορεύω στον εαυτό μου συγκεκριμένα τρόφιμα, επειδή τα θεωρώ “κακά”;”
  • “Νιώθω πίεση για να είμαι τέλειος/τέλεια στη διατροφή μου;”
  • “Το να κάνω “σωστές” διατροφικές επιλογές, μου προκαλεί άγχος και στρες;”
  • “Απολογούμαι σε μένα ή στους άλλους σχετικά με το τι τρώω ή πόσο τρώω;”

Αν απάντησες ναι σε μία η παραπάνω ερωτήσεις, τότε φαίνεται πως βιώνεις τύψεις και ενοχές, σε σχέση με το φαγητό. Ίσως αυτή η ενοχική σχέση να ξεκίνησε από την ανάγκη σου να χτίσεις μια υγιεινή διατροφή. Ίσως να έγινε στην προσπάθειά σου να ελέγξεις το βάρος σου. 

Ήρθε, όμως, η στιγμή να μάθεις ποια είναι πραγματικά η συνέπεια των τύψεων για το φαγητό.

Μπορούν οι τύψεις να σε κρατήσουν μακριά από απαγορευμένα φαγητά και να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους;

Με μια πρώτη ματιά, οι τύψεις μπορεί να φαίνονται αποτελεσματικός τρόπος αυτοελέγχου. Μπορεί να σκεφτόμαστε ότι αν νιώσουμε άσχημα για μια “διατροφική ατασθαλία”, είναι λιγότερο πιθανό να την επαναλάβουμε.

Ωστόσο, αυτός ο τρόπος σκέψης είναι παγίδα. Γιατί μας εγκλωβίζει σε ένα φαύλο κύκλο τύψεων, κακής σχέσης με το φαγητό και τάσεων αντιδραστικής υπερκατανάλωσης φαγητού.

Πιο συγκεκριμένα, οι τύψεις ως μέσο ελέγχου της διατροφής μας δεν είναι αποτελεσματικές για πολλούς λόγους:

Η Ενοχή για το Φαγητό Δεν είναι Βιώσιμο Κίνητρο

Η ενοχή ως κίνητρο για τον έλεγχο της διατροφής μας μπορεί να φέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά τελικά αργά ή γρήγορα θα γυρίσουμε στο σημείο απ’ όπου ξεκινήσαμε. 

Ο ανθρώπινος νους συχνά λειτουργεί με τρόπους που μπορεί να φαίνονται παράδοξοι. 

Όταν αυτοπεριοριζόμαστε κι εστιάζουμε στις τύψεις, δημιουργούμε μια ψυχολογική αντίδραση, η οποία οδηγεί τελικά στην ενίσχυση του πόθου μας για “απαγορευμένα” τρόφιμα. 

Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο λέμε όχι, τόσο πιο δυνατή γίνεται η επιθυμία μας για αυτό που αποφεύγουμε.

Γυναίκα λέει όχι στο τηγανιτό κοτόπουλο και τα γλυκά

Τέλος, όταν η υπομονή μας εξαντληθεί, η τάση είναι να ενδώσουμε με μεγαλύτερη ένταση σε αυτό που αποφεύγαμε, και έτσι οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση φαγητού. 

Η Επιδείνωση της Κατάστασης Εξαιτίας του Συναισθηματικού Φαγητού

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης συναισθημάτων όπως η μοναξιά, η θλίψη, ή η βαρεμάρα. Όταν προσθέτουμε την ενοχή σε αυτό το μίγμα, δημιουργούμε μια συναισθηματικά φορτισμένη κατάσταση και μια σχέση αγάπης-μίσους με το φαγητό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συνδέουν την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων με την ενοχή είναι πιο πιθανό να νιώθουν ότι χάνουν εντελώς τον έλεγχο μπροστά σε αυτά τα τρόφιμα, όταν βρίσκονται κάτω από συναισθηματική πίεση. 

Το αποτέλεσμα αυτού του φαινομένου είναι και πάλι ένας φαύλος κύκλος: η ενοχή οδηγεί σε αρνητικά συναισθήματα, τα αρνητικά συναισθήματα σε έντονη επιθυμία “απαγορευμένου φαγητού”, η έντονη επιθυμία σε συναισθηματική υπερφαγία και η υπερφαγία πάλι σε ενοχή.

Χάνουμε τη Μεγάλη Εικόνα

Όταν αισθανόμαστε τύψεις για τρόφιμα που καταναλώνουμε, σημαίνει ότι εστιάζουμε σε μεμονωμένες επιλογές μας, που αποσπούν την προσοχή από αυτό που τελικά έχει ουσιαστική αξία: τις συνολικές διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας. 

Αυτή η στενή οπτική αγνοεί το γεγονός ότι η υγεία και το βάρος δεν εξαρτώνται από μία μεμονωμένη επιλογή, αλλά από τη συνέπεια των συνηθειών μας με την πάροδο του χρόνου.

Με πολύ απλά λόγια, δεν σημαίνει οτι η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη, αν απολαύσουμε ένα μπέργκερ. 

Επίσης, όταν εστιάζουμε στις μεμονωμένες επιλογές, δημιουργείται μια παραπλανητική αίσθηση ελέγχου, που μπορεί να μην έχει καμία σχέση με την πραγματικότητα.

Για παράδειγμα, το ότι έχουμε κόψει “μαχαίρι” τη ζάχαρη, δεν μας εγγυάται ότι θα χάσουμε βάρος, αν η διατροφή μας δεν είναι συνολικά ισορροπημένη.

Αποκτούμε Τοξική Σχέση με το Φαγητό, Γεγονός που κάνει την Αλλαγή Αδύνατη

Η ενοχή για το φαγητό θα μας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια στην οικοδόμηση μιας τοξικής-διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό. 

Και τελικά αυτή η σχέση δεν θα μας αφήσει να πετύχουμε κανένα διατροφικό μας στόχο, είτε αυτός είναι ο έλεγχος του βάρους μας είτε η ανάπτυξη μιας πιο υγιεινής διατροφής. 

Όταν συνδυάζουμε τις τροφές με αισθήματα ενοχής και ντροπής, αρχίζουμε να τις βλέπουμε ως “καλές” ή “κακές”, αντί για απλά τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη στη διατροφή μας και στον ουρανίσκο μας. 

Επιπλέον, αυτή η τοξική σχέση μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία. Η συνεχής ανησυχία και οι τύψεις για το τι τρώμε μας γεμίζουν στρες, άγχος και σαμποτάρουν την αυτοεκτίμησή μας. 

Και τελικά, χάνουμε τη μεγάλη εικόνα. Γιατί πολύ απλά, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πώς τρώμε, οι συνθήκες στις οποίες τρώμε, και οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις στο φαγητό.

Η Ενσυνείδητη Διατροφή ως το Φάρμακο για τις Ενοχές

Αφού, λοιπόν, οι τύψεις για το φαγητό όχι μόνο δεν είναι η λύση, αλλά μας απομακρύνουν περισσότερο από το στόχο μας, τότε ποια είναι; 

Και πώς μπορούμε να απαλλαγούμε οριστικά από το αίσθημα ενοχής και ντροπής για το φαγητό, ώστε να πετύχουμε την αλλαγή που θέλουμε;

Η απάντηση βρίσκεται στην Ενσυνείδητη Διατροφή. Ενσυνείδητη διατροφή σημαίνει να εστιάζεις πλήρως στο φαγητό και στις αντιδράσεις σου σε αυτό την ώρα που τρως.

Σημαίνει να τρως με συγκέντρωση (χωρίς το κινητό στο χέρι), να απολαμβάνεις κάθε μπουκιά, αλλά και να δίνεις σημασία στα σήματα του σώματός σου, που φανερώνουν το πόσο πεινάς και το πότε χόρτασες ή ικανοποιήθηκες γευστικά.

Στην ουσία, η Ενσυνείδητη Διατροφή αποτελεί το φάρμακο στις έντονες τύψεις γιατί σε βοηθάει να δεις με πιο ουδέτερο τρόπο την διατροφή σου, χωρίς να κρίνεις συνεχώς αν αυτό που τρως είναι “καλό” ή “κακό”.

Μπορεί να σου φαίνεται μια απλή διαδικασία, που αφορά απλώς και μόνο τη στιγμή που τρως, αλλά τα μακροπρόθεσμα οφέλη της, που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα, θα σε εκπλήξουν:

Έλεγχος Βάρους

Μαθαίνοντας να τρώμε χωρίς παρεμβολές, αρχίζουμε να κατανοούμε καλύτερα πότε πραγματικά πεινάμε και πότε έχουμε φάει αρκετά, ώστε να σταματήσουμε. Έτσι, ρυθμίζουμε φυσικά το βάρος μας, χωρίς να στερούμαστε.

Μείωση Στρες και Μεγαλύτερη Απόλαυση

Εστιάζοντας στο φαγητό, αντλούμε μεγαλύτερη απόλαυση από αυτό. Και αυτή η διαδικασία μάς βοηθάει να χαλαρώσουμε και να αντλήσουμε την μέγιστη ικανοποίηση. Έτσι, όταν απολαμβάνεις πραγματικά το φαγητό, δεν ζητάς κι άλλο. Η διαδικασία του φαγητού έρχεται φυσικά στο τέλος της.

Αντιμετώπιση Υπερφαγίας

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να αντιμετωπίσουν το τσιμπολόγημα, αλλά και τα επεισόδια υπερφαγίας, χάρη στην Ενσυνείδητη Διατροφή. 

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό και στο γεγονός ότι η Ενσυνείδητη Διατροφή μειώνει τα επίπεδα στρες, το οποίο πολλές φορές πυροδοτεί το συναισθηματικό φαγητό.

Υγιής Σχέση με το Φαγητό

Τι πιο υγιές και ισορροπημένο από το να τρως τη στιγμή που πεινάς, να απολαμβάνεις στο έπακρο το φαγητό σου και να σταματάς ακριβώς τη στιγμή που νιώθεις ότι έχεις χορτάσει; 

Αυτός είναι ο ορισμός της υγιούς σχέσης με το φαγητό. Μακριά από ενοχές, ντροπές, στερήσεις και απαγορεύσεις που τελικά δεν είναι βοηθητικές, αλλά επιβλαβείς.

Πώς θα Εφαρμόσω στην Πράξη την Ενσυνείδητη Διατροφή για να Πετύχω την Αλλαγή;

Πλέον, έχεις καταρρίψει έναν τεράστιο μύθο που εμπόδιζε την αλλαγή σου: ότι οι τύψεις μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου και να βελτιώσεις τη διατροφή σου.

Τώρα, ήρθε η στιγμή να μάθεις πώς ακριβώς θα βάλεις την Ενσυνείδητη Διατροφή στη ζωή σου, αλλά και πώς θα απαλλαγείς από τις ενοχές και την συναισθηματική κατανάλωση φαγητού που τις συνοδεύει.

Αυτός είναι ο λόγος που έγραψα, έπειτα από χρόνια μελέτης και εμπειρίας, το βιβλίο “Συναισθηματικό Φαγητό” για να πάρεις, μέσα από 5 απλά βήματα, τον έλεγχο της διατροφής σου και του βάρους σου, μια για πάντα.

Στο βιβλίο, θα βρεις μια ολοκληρωμένη λύση, που θα μεταμορφώσει τη διατροφική σου υγεία:

  • Θα μάθεις πώς να φτιάξεις μια ποιοτική και υγιεινή καθημερινή διατροφή, που είναι ευέλικτη και πεντανόστιμη και δεν στηρίζεται στον αυτοπεριορισμό και στην αυτοσυγκράτηση.
  •  Θα ανακαλύψεις τη στρατηγική που θα σε βοηθήσει να πεις μια για πάντα αντίο στην συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.
  •  Θα μάθεις πώς να σχεδιάζεις σωστά τα γεύματά σου μέσα στην μέρα, ώστε να είναι όσο χορταστικά χρειάζεσαι.
  • Θα βρεις επιστημονικές τεχνικές, για να μειώσεις την συναισθηματική πείνα και να απελευθερωθείς από τα δεσμά του ανεξέλεγκτου φαγητού.
  • Θα μάθεις απλούς τρόπους για να απασχολήσεις το μυαλό σου, ώστε να μην καταφεύγεις στο φαγητό, όταν δεν είσαι καλά ψυχολογικά.

Επιπλέον, στο ίδιο πακέτο περιλαμβάνεται και ο απόλυτος οδηγός της Ενσυνείδητης Διατροφής, για να καταφέρεις να την εφαρμόσεις στην καθημερινότητα σου και να αποκομίσεις τα οφέλη της.

Τώρα που ξέρεις πώς να ξεκινήσεις σωστά την αλλαγή στη διατροφή σου, αυτή την φορά είσαι έτοιμος/η να τα καταφέρεις!

Κάνε κλικ εδώ για να μάθεις περισσότερα για το βιβλίο “Συναισθηματικό Φαγητό”!

Επιστημονική Βιβλιογραφία Άρθρου

  1. Huizi Yu, Edgar Chambers IV, Kadri Koppel, Exploration of the food-related guilt concept, Journal of Sensory Studies, 2020.
  2. Kuijer RG, Boyce JA, Marshall EM. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015;30(2):203-17.
  3. Tyler B. Mason, Kathryn E. Smith, Christine Naya, Daniel Chu, Genevieve F. Dunton, Eating-related guilt and mental health across middle childhood to early adolescence, Journal of Affective Disorders Reports, 2021.
  4. Yang J, Kim B. Guilt and the Consumption of Products with an Unhealthy Image. Sustainability. 2021; 13(21):11953.
  5. Gibson, E. L. (2006). Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior, 89(1), 53–61.
  6. Michael P. Craven, Erin M. Fekete, Weight-related shame and guilt, intuitive eating, and binge eating in female college students, Eating Behaviors, Volume 33, 2019, Pages 44-48.
  7. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204.
  8. Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.
  9. Wu XY, Yin WQ, Sun HW, Yang SX, Li XY, Liu HQ. The association between disordered eating and health-related quality of life among children and adolescents: A systematic review of population-based studies. PLoS One. 2019 Oct 4;14(10):e0222777.
  10. Reba-Harrelson L, Von Holle A, Hamer RM, Swann R, Reyes ML, Bulik CM. Patterns and prevalence of disordered eating and weight control behaviors in women ages 25-45. Eat Weight Disord. 2009 Dec;14(4):e190-8.

Χρησιμοποιούμε cookies για τη σωστή περιήγηση σου, την εύκολη σύνδεσή σου και την ομαλή μετακίνησή σου στις επιμέρους σελίδες μας