Γυνακεία χέρια αρνούνται πίτσα πάνω σε ξύλινο τραπέζι

Μάχη με τη Ζυγαριά: Και όμως ΔΕΝ είναι θέμα Αυτοσυγκράτησης.

Γιώργος Περογιαννάκης RD MSc

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
& Συγγραφέας του βιβλίου Συναισθηματικό Φαγητό

Διαβάστηκε από: 20771 άτομα
Τελευταία ενημέρωση: 30 Νοεμβρίου, 2023
Βασισμένο σε Επιστημονικές Έρευνες

Πόσες φορές σου έχει τύχει να ξεκινάς μια προσπάθεια για να χάσεις βάρος, μόνο και μόνο για να βρεθείς έπειτα από λίγες μέρες ή εβδομάδες ξανά στο σημείο απ’ όπου ξεκίνησες;

Έπειτα από μια υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή μια αφορμή που σε έκανε να δεις στα σοβαρά τη διατροφή σου, ξυπνάς μια Δευτέρα και αποφασίζεις: «Από σήμερα, τέρμα τα ψέματα. Πρέπει να αδυνατίσω». Και ξεκινάς δίαιτα.

Όσο, όμως, οι μέρες περνούν, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αντισταθείς σε πειρασμούς και να μείνεις πιστός/η στο διατροφικό σου πρόγραμμα. Αργά ή γρήγορα, η αυτοσυγκράτηση σπάει και βγαίνεις εκτός πλάνου. Έτσι, το αίσθημα απογοήτευσης σε κυριεύει και επιστρέφεις πάλι στις προηγούμενες συνήθειες.

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν εγκλωβισμένοι σε αυτό το φαύλο κύκλο και κατηγορούν τον εαυτό τους που δεν είναι αρκετά δυνατοί ή δεν έχουν την απαραίτητη αυτοσυγκράτηση που απαιτείται για να πετύχουν την αλλαγή που θέλουν στη διατροφή και στο σώμα τους.

Γυναίκα με τα χέρια στο πρόσωπό της και προβληματισμένο βλέμμα κοιτάζει πίτσες και γλυκά πάνω στο τραπέζι και στην άλλη πλευρά του τραπεζιού υπάρχει ένα ξύλινο μπολ με φρούτα

Τι και αν σου έλεγα, όμως, ότι η μάχη με τη ζυγαριά δεν είναι θέμα αυτοσυγκράτησης;

Είναι πιθανό τόσο καιρό να βασίζεσαι σε λάθος στήριγμα;

Η απάντηση, δυστυχώς, είναι ναι.

Κατά την πολυετή εμπειρία μου ως Διατροφολόγος, έχω παρατηρήσει ένα κοινό χαρακτηριστικό στα περισσότερα άτομα τα οποία απευθύνονται σε μένα με την επιθυμία να ελέγξουν το βάρος τους.

Το χαρακτηριστικό αυτό είναι ότι, στήριζαν όλες τις ελπίδες τους για την αλλαγή σε μια δίαιτα και στη γενικότερη νοοτροπία της στέρησης, που απαιτεί μεγάλα αποθέματα αυτοσυγκράτησης. 

Μελετώντας όλες αυτές τις περιπτώσεις, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι η αυτοσυγκράτηση, όχι μόνο δεν είναι αποτελεσματική, αλλά τροφοδοτεί τον φαύλο κύκλο της απώλειας και της επαναπρόσληψης βάρους.

Έτσι, μέσα από έρευνα χρόνων, μπορώ πλέον να σου πω ότι δεν χρειάζεται να απογοητεύεσαι, επειδή δεν έχεις την απαραίτητη αυτοσυγκράτηση στη διατροφή σου, αφού η λύση δεν βρίσκεται εκεί.

Η λύση δεν σχετίζεται με ακόμα ένα διατροφικό πρόγραμμα (ακόμη κι αν δεν το ονομάσεις δίαιτα), το οποίο θα σου λέει τι, πόσο και πότε θα τρως.

Η λύση που πραγματικά δουλεύει βασίζεται στην οικοδόμηση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Μιας σχέσης μέσα στην οποία θα αισθάνεσαι ελευθερία, γαλήνη, και ικανοποίηση, σωματική και ψυχική.

Όμως, για να το πετύχεις αυτό, πρέπει πρώτα να καταλάβεις γιατί είναι μάταιο να συνεχίζεις να βασίζεις όλες σου τις ελπίδες για τον έλεγχο του βάρους σου στον αυτοπεριορισμό και την αυτοσυγκράτηση.

Γιατί η Αυτοσυγκράτηση ΔΕΝ Δουλεύει;

Βιολογικοί Παράγοντες

Γνώριζες ότι το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να αντιστέκεται στη στέρηση θερμίδων

Όταν μειώνουμε σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, το σώμα μας αντιδρά επιβραδύνοντας το μεταβολισμό μας και εντείνοντας την πείνα μας. Όσο πιο ακραία η στέρηση, τόσο πιο μεγάλη η αντίδραση του οργανισμού μας.

Κάτι τέτοιο είναι απόλυτα φυσιολογικό, αφού πρόκειται για ένα μηχανισμό επιβίωσης, που υπάρχει για να μας προστατεύει και να εξοικονομεί την ενέργεια που θα χρειαστούμε μελλοντικά.

Τελικά, όσο περισσότερο καταπιέζουμε την βιολογική πείνα, τόσο πιο έντονη είναι η αντίδραση του οργανισμού. Και έτσι, η αυτοσυγκράτηση μπροστά στο φαγητό, είναι αδύνατο να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σαν να παίζεις μια μάχη με το σώμα σου, που είσαι καταδικασμένος/η να χάσεις.

Ψυχολογικοί Παράγοντες

Το φαγητό, πέρα από βιολογική ανάγκη, είναι και μια πηγή απόλαυσης. Και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Επίσης, όπως το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για να αντέχει τη στέρηση, το ίδιο συμβαίνει και με τα συναισθήματά μας.

Θλιμμένη γυναίκα τρώει παγωτό στο κρεβάτι

Όταν, λοιπόν, απαγορεύουμε στον εαυτό μας συγκεκριμένα φαγητά, γιατί τα θεωρούμε «κακά» και «παχυντικά», είναι σαν να γυρίζουμε την πλάτη στις συναισθηματικές μας ανάγκες και νιώθουμε ένα αίσθημα στέρησης, το οποίο μας κάνει εχθρούς με το φαγητό.  

Μάλιστα, σύμφωνα με πλήθος ερευνών, όσο περισσότερο περιορίζουμε τους εαυτούς μας από αυτές τις τροφές, τόσο περισσότερο εντείνεται η επιθυμία μας γι’ αυτές. 

Αυτή η μάχη που νιώθεις ότι δίνεις, λοιπόν, κάθε φορά που βρίσκεσαι μπροστά από ένα πιάτο με τηγανιτές πατάτες, σε φθείρει ψυχολογικά.

Και είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αγκαλιάσεις μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, η οποία δεν στηρίζεται αποκλειστικά στη δύναμη της αυτοσυγκράτησης.

Μοναδικότητα

Πόσες φορές έχεις ακούσει για μια «νέα θαυματουργή δίαιτα που ακολουθούν οι διάσημοι» ή για κάποιο διατροφικό πρόγραμμα που ακολούθησε μια συνάδελφός σου κι έχασε τα κιλά της εγκυμοσύνης μέσα σε ένα μήνα;

Και πόσες φορές έχεις τελικά απογοητευτεί επειδή καμία από αυτές τις δίαιτες δεν έφερε τα ίδια αποτελέσματα σε σένα;

Ξέρεις γιατί; Γιατί, όπως είπαμε, όλες οι δίαιτες βασίζουν την “επιτυχία” τους στην αυτοσυγκράτηση. Έτσι, η μέθοδος της αυτοσυγκράτησης δεν λαμβάνει υπόψη τη διαφορετικότητα και τις ξεχωριστές ανάγκες κάθε ατόμου.

Αντίθετα, βασίζεται σε γενικούς κανόνες και περιορισμούς: “μην καταναλώνεις ζάχαρη”, “μην τρως τηγανιτά”, “μην πίνεις αλκοόλ” κ.α.

Όμως, δεν πρέπει να ξεχνάς ότι είσαι ένας μοναδικός άνθρωπος, με συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, βιολογικές και ψυχολογικές ανάγκες. Άρα, το ίδιο μοναδική πρέπει να είναι και η διατροφή σου. 

Παρέα 3 γυναικών τρώνε και χαμογελούν

Ήρθε, λοιπόν, η στιγμή να αποδεχθείς ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν για σένα, όπως και για ένα τεράστιο ποσοστό ανθρώπων και αυτό είναι κάτι που έχει αποδειχθεί από δεκάδες επιστημονικές έρευνες. 

Για την ακρίβεια, υπάρχει ομοφωνία στην επιστημονική κοινότητα ότι για το 80% (!) των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος οι δίαιτες ΔΕΝ δουλεύουν μακροπρόθεσμα, και υπάρχει επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους.

Όταν, λοιπόν, καταφέρεις να αποδεχτείς ότι οι δίαιτες, ό,τι περιτύλιγμα και να τους βάλεις, δεν δουλεύουν, μπορείς να αφήσεις χώρο και χρόνο για μια ουσιαστική αλλαγή.

Συναισθηματική Κατανάλωση φαγητού

Μήπως νιώθεις ότι τρως συχνά για συναισθηματικούς λόγους; Π.χ., για να ηρεμήσεις το άγχος μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή απλά επειδή βαριέσαι και δεν έχεις να κάνεις κάτι άλλο ;

Σε αυτή την περίπτωση σημαίνει ότι αντιμετωπίζεις το πρόβλημα του συναισθηματικού φαγητού. Με απλά λόγια, το συναισθηματικό φαγητό σημαίνει ότι έχουμε συνηθίσει να καλύπτουμε συγκεκριμένα αρνητικά συναισθήματά μας, με τη βοήθεια του φαγητού.

Σε αυτή την περίπτωση, τι ακριβώς μας προσφέρει η δίαιτα και συνεπώς η αυτοσυγκράτηση; Ένα επιπλέον συναισθηματικό φορτίο, αφού, ανεξάρτητα από το πώς νιώθουμε και τι ανάγκες έχουμε για φαγητό, πρέπει να λέμε “όχι” και να αυτοπεριοριζόμαστε.

Έτσι, η διαδικασία γίνεται αργά ή γρήγορα αφόρητη. Και τελικά, για να δουλέψει η αυτοσυγκράτηση χρειάζεται να αφιερώσουμε τεράστια ποσά ενέργειας μέσα στην ημέρα. Και αν δουλέψει για ένα συγκεκριμένο διάστημα, δεν σημαίνει ότι θα συνεχίσει να δουλεύει για πάντα. 

Αν νιώθεις εξουθένωση μετά από κάθε δίαιτα, αυτός είναι ο λόγος.

Αν δεν είναι θέμα αυτοσυγκράτησης, τότε τι είναι;

Σε αντίθεση με ό,τι έχουμε συνηθίσει να ακούμε, η αυτοσυγκράτηση δεν είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, για να ελέγξουμε το βάρος μας, αλλά και για να πετύχουμε αποτελέσματα με διάρκεια.Όμως, αφού δεν είναι θέμα αυτοσυγκράτησης, τότε τι είναι;

Δεν είναι θέμα αυτοσυγκράτησης, αλλά αυτορρύθμισης.

Το μυστικό για να χτίσουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό και να ρυθμίσουμε το βάρος μας κρύβεται στην δύναμη της αυτορρύθμισης. Με απλά λόγια, η αυτορρύθμιση είναι η ικανότητα να κατανοούμε τις  ανάγκες μας για φαγητό και να τις ρυθμίζουμε αποτελεσματικά με ισορροπημένο και υγιή τρόπο.

Άρα, η αυτορρύθμιση βασίζεται σε δύο στοιχεία:

1. Κατανόηση των αναγκών μας για φαγητό

Αυτό αφορά, για παράδειγμα, το να γνωρίζουμε πότε η πείνα μας είναι βιολογικής ή συναισθηματικής προέλευσης ή και τα δύο.

2. Αποτελεσματική ρύθμιση των αναγκών μας για φαγητό

Αυτό σημαίνει να δίνουμε στον οργανισμό μας την ποσότητα φαγητού που χρειαζόμαστε, μέσα από το αίσθημα πληρότητας που εκδηλώνεται. Για παράδειγμα, αν τρώμε γρήγορα είναι πολύ δύσκολο να ρυθμίσουμε αποτελεσματικά το πόσο τρώμε.

Χαρούμενη γυναίκα πιάνει το στομάχι της χορτασμένη

Βλέπεις την διαφορά της αυτορρύθμισης με την αυτοσυγκράτηση;

Στην ουσία, με την αυτοσυγκράτηση πρέπει να λες συνέχεια «όχι» στον εαυτό σου, ακόμα και αν εντοπίζεις ότι πεινάς βιολογικά. Αυτός ο αυτοπεριορισμός γεννά μεγάλη αντίδραση και οδηγεί σε ολική επανάσταση!

Αντίθετα, με την αυτορρύθμιση δεν περιορίζεσαι και δεν νιώθεις φυλακισμένος/η. Καταφέρνεις απλά, με τον πιο φυσικό τρόπο, να έρθεις κοντά στις βιολογικές και συναισθηματικές σου ανάγκες για φαγητό δημιουργώντας μια πραγματικά υγιή και ισορροπημένη σχέση με αυτό, η οποία σύντομα θα αντικατοπτρίζεται και στο σωματικό σου βάρος.

Πώς θα πετύχω την Αλλαγή στη Διατροφή μου τελικά;

Πλέον, λοιπόν, έχεις καταρρίψει έναν τεράστιο μύθο που εμποδίζει την αλλαγή σου: ότι δεν έχεις την απαραίτητη αυτοσυγκράτηση και για αυτό δεν καταφέρνεις να ελέγξεις το βάρος σου.

Τώρα, για να πετύχεις την αλλαγή, χρειάζεται να αποδεχτείς και κάτι ακόμη: πως δεν γίνεται να δοκιμάζεις ξανά και ξανά τις ίδιες λύσεις (δίαιτες), περιμένοντας διαφορετικά αποτελέσματα.

Όλες οι απογοητεύσεις που έχεις βιώσει από παλιότερες προσπάθειές σου είναι η απόδειξη ότι χρειάζεσαι μια διαφορετική διατροφική προσέγγιση. Μια προσέγγιση που:

  • Θα αυξάνει την ικανότητα σου να αυτορρυθμίζεις αποτελεσματικά τις ανάγκες σου για φαγητό,
  • θα σέβεται τη μοναδικότητα του οργανισμού σου,
  • θα καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες σωματικά και ψυχικά και
  • θα σου προσφέρει τον πλήρη έλεγχο του σωματικού σου βάρους, χωρίς στερήσεις.

Αυτός είναι ο λόγος που έγραψα, έπειτα από χρόνια μελέτης και εμπειρίας, το βιβλίο “Συναισθηματικό Φαγητό” για να πάρεις, μέσα από 5 απλά βήματα, στα χέρια σου τον έλεγχο της διατροφής σου και του βάρους σου, μια για πάντα.

Έχω φροντίσει το βιβλίο να προσφέρει μια ολοκληρωμένη λύση, που θα καλύπτει κάθε πτυχή της διατροφικής σου υγείας:

  • Θα μάθεις πώς να φτιάξεις μια ποιοτική και υγιεινή καθημερινή διατροφή, που είναι ευέλικτη και πεντανόστιμη και δεν στηρίζεται στον αυτοπεριορισμό και στην αυτοσυγκράτηση.
  •  Θα ανακαλύψεις τη στρατηγική που θα σε βοηθήσει να πεις μια για πάντα αντίο στην συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.
  •  Θα μάθεις πώς να σχεδιάζεις σωστά τα γεύματα σου μέσα στην μέρα, ώστε να είναι όσο χορταστικά χρειάζεσαι.
  • Θα βρεις επιστημονικές τεχνικές, για να μειώσεις την συναισθηματική πείνα και να απελευθερωθείς από τα δεσμά του ανεξέλεγκτου φαγητού.
  • Θα μάθεις απλούς τρόπους για να απασχολήσεις το μυαλό σου, ώστε να μην καταφεύγεις στο φαγητό, όταν δεν είσαι καλά ψυχολογικά.

Τώρα που ξέρεις πώς να ξεκινήσεις σωστά την αλλαγή στη διατροφή σου, αυτή την φορά είσαι έτοιμος/η να τα καταφέρεις!

Κάνε κλικ εδώ για να μάθεις περισσότερα για το βιβλίο “Συναισθηματικό Φαγητό”!

Επιστημονική Βιβλιογραφία Άρθρου

  1. Naude CE, Brand A, et al. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
  2. Johnston BC, Kanters S et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33.
  3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.
  4. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.
  5. Paixão C, Dias CM et al. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev. 2020 May;21(5):e13003.
  6. Nordmo M, Danielsen YS, Nordmo M. The challenge of keeping it off, a descriptive systematic review of high-quality, follow-up studies of obesity treatments. Obes Rev. 2020 Jan;21(1):e12949.
  7. Timper K, Brüning JC. Hypothalamic circuits regulating appetite and energy homeostasis: pathways to obesity. Dis Model Mech. 2017 Jun 1;10(6):679-689.
  8. Crum AJ, Corbin WR, Brownell KD, Salovey P. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychol. 2011 Jul;30(4):424-9; discussion 430-1.
  9. Leah M. Kalm and Richard D. Semba, “They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment,” Journal of Nutrition 135, no. 6 (2005): 1347–52.
  10. Kuijer RG, Boyce JA, Marshall EM. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015;30(2):203-17.
  11. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivation, self-determination, and long-term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Mar 2;9:22.
  12. Johnson, F., Pratt, M. & Wardle, J. Dietary restraint and self-regulation in eating behavior. Int J Obes 36, 665–674 (2012).

Χρησιμοποιούμε cookies για τη σωστή περιήγηση σου, την εύκολη σύνδεσή σου και την ομαλή μετακίνησή σου στις επιμέρους σελίδες μας