Επεισόδια Υπερφαγίας: Τι είναι & πως αντιμετωπίζονται

Το άρθρο αυτό ασχολείται με τα επεισόδια υπερφαγίας, περιγράφοντας τα χαρακτηριστικά τους, τα αίτια που τα προκαλούν και τις συνέπειες που έχουν.

Αλλά και με το πιο σημαντικό ερώτημα:

Μπορούν τα επεισόδια υπερφαγίας να αντιμετωπιστούν;

Τι λέει η επιστήμη για αυτό;

Αρχικά, μελέτες έχουν βρει ότι 7,2 έως 13% του γενικού πληθυσμού, επί του παρόντος, εμπλέκεται σε τακτικά επεισόδια υπερφαγίας και η συχνότητα των ατόμων με πρόβλημα επεισοδιακής υπερφαγίας φαίνεται να βρίσκεται σε αυξητική τάση, με την πάροδο του χρόνου.

Τα επεισόδια υπερφαγίας συσχετίζονται με την παχυσαρκία, μια σειρά από χρόνιες παθήσεις σωματικής και ψυχικής υγείας, χαμηλότερη ποιότητα ζωής και μειωμένη κοινωνική λειτουργικότητα.

Δεδομένου της υψηλής συχνότητας εμφάνισης των επεισοδίων υπερφαγίας και της σοβαρότητας των σχετικών συννοσηρών καταστάσεων, απαιτείται, σε πρώτη φάση, η σωστή κατανόηση αυτού του φαινομένου.

Τι είναι τα επεισόδια υπερφαγίας;

Ένα επεισόδιο υπερφαγίας χαρακτηρίζεται και από τα δύο παρακάτω γνωρίσματα: 

• Τρώγοντας, σε μια διακριτή χρονική περίοδο (για παράδειγμα, σε ένα διάστημα 2 ωρών), μια ποσότητα φαγητού που είναι σίγουρα μεγαλύτερη από αυτή που θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι σε παρόμοια χρονική περίοδο υπό παρόμοιες συνθήκες. 
• Αίσθημα έλλειψης ελέγχου στην κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια του επεισοδίου υπερφαγίας. Για παράδειγμα, η αίσθηση ότι δεν μπορεί κανείς να σταματήσει να τρώει ή να ελέγξει τι ή πόσο τρώει.

Επίσης, ένα επεισόδιο υπερφαγίας συνοδεύεται από τρία (ή περισσότερα) από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

• Γρήγορη κατανάλωση φαγητού (πιο γρήγορη από το κανονικό).
• Κατανάλωση φαγητού μέχρι να αισθανθεί κάποιος άβολα χορτάτος. 
• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, όταν δεν υπάρχει αίσθημα σωματικής (ή βιολογικής) πείνας. 
• Το άτομο τρώει μόνο του, επειδή νιώθει ντροπή για το πόσο τρώει. 
• Αίσθημα ενοχών, κατάθλιψης ή αηδίας μετά την κατανάλωση φαγητού.

Ποια είναι τα αίτια εμφάνισης των επεισοδίων υπερφαγίας;

Ένα σημαντικό ερώτημα, που είναι χρήσιμο να απαντηθεί, είναι γιατί συμβαίνουν τα επεισόδια υπερφαγίας.

Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μοντέλα που εξηγούν τους παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση και την παραμονή των επεισοδίων υπερφαγίας σε ένα άτομο.

Τα πιο σημαντικά αίτια, λοιπόν, είναι τα εξής:

1. Διατροφικός Περιορισμός

Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έχει αναδείξει την ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας και των επεισοδίων υπερφαγίας. 

Ακούγεται παράδοξο αλλά η προσπάθεια αυτοπεριορισμού του φαγητού, μέσω κάποιας δίαιτας, μπορεί να πυροδοτήσει ένα επεισόδιο υπερφαγίας.

Έτσι, κάποιος μπορεί να παγιδευτεί σε ένα φαύλο κύκλο μεταξύ δίαιτας και υπερφαγίας. Αυτό μας δείχνει ότι η απάντηση στα επεισόδια υπερφαγίας δεν είναι μια ακόμα δίαιτα, αλλά ίσα-ίσα ότι οι δίαιτες αποτελούν μέρος του προβλήματος.

2. Αρνητικά συναισθήματα & ρύθμιση συναισθημάτων

Πολλά ψυχολογικά μοντέλα έχουν προτείνει ότι ένα επεισόδιο υπερφαγίας πυροδοτείται από την εμπειρία ενός αρνητικού συναισθήματος.

Το αρνητικό συναίσθημα μπορεί να είναι η θλίψη, η βαρεμάρα, το στρες, ο θυμός κλπ ή μια γενικότερη αρνητική συνθήκη που προκύπτει από την δυσαρέσκεια για το σώμα ή το βάρος.

Έτσι, η υπερφαγία χρησιμοποιείται από ένα άτομο ως ένας τρόπος αντιμετώπισης ή αποφυγής αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

Η κατανάλωση φαγητού μπορεί να προσφέρει μια προσωρινή ευχαρίστηση αλλά στο πλαίσιο ενός επεισοδίου υπερφαγίας συνοδεύεται, συνήθως, από τύψεις και έντονη αυτοκριτική.

3. Χαμηλή αυτοεκτίμηση

Ίσως, ο πιο αξιόπιστος ερευνητικός δείκτης που προβλέπει την εμφάνιση των επεισοδίων υπερφαγίας είναι η παρουσία χαμηλής αυτοεκτίμησης. 

Είναι πολύ πιθανό η αυτοεκτίμηση να έχει συνδεθεί στο μυαλό ενός ατόμου, που αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα με επεισόδια υπερφαγίας, με την εμφάνιση του και το βάρος του.

Η κοινωνική πίεση για ένα λεπτό σώμα, που κατευθύνεται κυρίως προς το γυναικείο φύλο, δημιουργεί την εσφαλμένη εντύπωση ότι ένα άτομο θα πρέπει να κρίνεται από το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά. 

Ως αποτέλεσμα, αυτή η κοινωνική έχθρα μπορεί να δημιουργήσει μια χαμηλή αυτοεκτίμηση σε έναν άνθρωπο που θεωρεί ότι δεν ταιριάζει με τα (μη ρεαλιστικά) αδύνατα στάνταρ.

4. Σκέψεις & πεποιθήσεις σχετικά με το φαγητό και την διατροφή

Ο ρόλος συγκεκριμένων πεποιθήσεων, που έχει ένας άνθρωπος για το φαγητό και την διατροφή του, φαίνεται να παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραμονή των επεισοδίων υπερφαγίας.

Συγκεκριμένες σκέψεις και πεποιθήσεις έχουν κατηγοριοποιηθεί σε τρεις μορφές από τους ερευνητές:

α. Θετικές πεποιθήσεις σχετικές με το φαγητό: σκέψεις που σχετίζονται με το ρόλο του φαγητού ως μέσο ανακούφισης.

Παράδειγμα: “Το φαγητό με κάνει να νιώθω καλύτερα”

β. Αρνητικές πεποιθήσεις σχετικές με το φαγητό: σκέψεις που σχετίζονται με αρνητικές συνέπειες που αφορούν την κατανάλωση φαγητού.

Παράδειγμα: “Θα παχύνω, αν φάω”

γ. Επιτρεπτικές πεποιθήσεις σχετικές με το φαγητό: σκέψεις που επιτρέπουν στο άτομο να εμπλακεί στο επεισόδιο υπερφαγίας ή σκέψεις που σχετίζονται με την έλλειψη ελέγχου στην κατανάλωση φαγητού.

Παράδειγμα νο1: “Είναι οκ να φάω πολύ όταν νιώθω στρες”

Παράδειγμα νο2: “Δεν μπορώ να ελέγξω πόσο τρώω”

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι τρεις μορφές σκέψεων δεν υπάρχουν μεμονωμένα σε ένα άτομο, αλλά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και τελικά μπορεί να οδηγήσουν σε ένα επεισόδιο υπερφαγίας.

Συνδέονται τα επεισόδια υπερφαγίας με μια διατροφική διαταραχή;

Η απάντηση είναι ναι.

Τα επεισόδια υπερφαγίας σχετίζονται με συγκεκριμένες διατροφικές διαταραχές, όπως η ψυχογενής βουλιμία και η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας (ή αλλιώς αδηφαγική διαταραχή).

Όμως, για να κριθεί αν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διατροφική διαταραχή υπάρχουν συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια και θα πρέπει ο κατάλληλος επαγγελματίας υγείας να οδηγηθεί σε διάγνωση.

Σε γενικές γραμμές, τα επεισόδια υπερφαγίας μπορεί να οδηγήσουν σε μια διατροφική διαταραχή και για αυτό είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπιστούν.

Επίσης, τα επεισόδια υπερφαγίας επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής και την ψυχολογία ενός ανθρώπου.

Ποια είναι η λύση;

Θα ξεκινήσω από το πιο εύκολο ερώτημα που είναι:

Ποια ΔΕΝ είναι η λύση;

Η πιο κοινή προσέγγιση που συναντάω, καθώς συνεργάζομαι με ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με συχνά επεισόδια υπερφαγίας ή συναισθηματικού φαγητού, είναι η οδός της στέρησης.

Αυτή η οδός εκφράζεται, κυρίως, με δύο προσεγγίσεις:

1. Μέσα από πολύ αυστηρές (ή πιο λογικές) δίαιτες
2. Μέσα από την αντιμετώπιση του φαγητού ως ένας εθισμός, με την ίδια λογική που είναι εθιστικό ένα σκληρό ναρκωτικό

Στην πρώτη προσέγγιση, η μια δίαιτα διαδέχεται την άλλη με ενδιάμεσα διαστήματα επεισοδίων υπερφαγίας, που οδηγούν στην επανάκτηση του χαμένου βάρους.

Στην δεύτερη προσέγγιση, η κατανάλωση φαγητού συνδέεται με έναν ανεξέλεγκτο εθισμό και αυτή η πεποίθηση οδηγεί στην αντίστοιχη αντιμετώπιση που βασίζεται στον πλήρη αποκλεισμό ομάδων τροφίμων.

Οι επιπτώσεις και στις δύο περιπτώσεις είναι ότι το πρόβλημα, αντί να γίνεται πιο ήπιο, χειροτερεύει, καθώς το άτομο αποκτά μια όλο και χειρότερη σχέση με το φαγητό.

Γενικά, είναι πολύ διαφορετικό να λέμε ότι το φαγητό έχει την ίδια επίδραση με ένα σκληρό ναρκωτικό σε επίπεδο εθισμού και διαφορετικό να λέμε ότι το φαγητό έχει “εθιστικές ιδιότητες”.

Όταν τρώμε εκκρίνεται ντοπαμίνη στον εγκέφαλο, μια ορμόνη που συνδέεται με αισθήματα ευφορίας και ισχυρού κινήτρου να πραγματοποιήσουμε μια συμπεριφορά.

Το ίδιο, όμως, ισχύει και όταν ακούμε μουσική.

Είναι, λοιπόν, η μουσική ένας πραγματικός εθισμός ή απλά έχει κάποιες ευχάριστες (ή εθιστικές) ιδιότητες που μας ωθούν στο να ακούμε μουσική;

Το αν τελικά το φαγητό μπορεί να είναι εθισμός το αναλύω περισσότερο στο βιβλίο: «Συναισθηματικό Φαγητό».

Συνολικά, η οδός της στέρησης δεν έχει αποδειχθεί σε καμία έρευνα ότι δουλεύει μακροπρόθεσμα για την αντιμετώπιση των επεισοδίων υπερφαγίας ή του συναισθηματικού φαγητού.

Αντίθετα, υπάρχουν δύο προσεγγίσεις που φαίνεται να έχουν υψηλή αποτελεσματικότητα στην αντιμετώπιση των επεισοδίων υπερφαγίας και του συναισθηματικού φαγητού, σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία:

1. Η ενισχυμένη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (e-CBT) είναι η πιο μελετημένη και πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Επίσης, έχει εξειδικευτεί για προβλήματα που αφορούν τις διατροφικές συμπεριφορές, και συγκεκριμένα για την αντιμετώπιση των επεισοδίων υπερφαγίας. 

Γενικά, η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία βοηθά στην διαχείριση των προβλημάτων, αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεται και συμπεριφέρεται ένα άτομο. Αυτό γίνεται με τη χρήση συγκεκριμένων εργαλείων που βοηθούν σε αυτή την κατεύθυνση.

2. Η πιο καινούργια, αλλά καλά μελετημένη, προσέγγιση ονομάζεται Ενσυνείδητη Διατροφή (Mindful Eating) και πλήθος ερευνών αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει στην μείωση των επεισοδίων υπερφαγίας και του συναισθηματικού φαγητού. 

Το να τρώμε ενσυνείδητα σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε όλες τις σωματικές και συναισθηματικές μας αισθήσεις για να βιώσουμε και να απολαύσουμε το φαγητό που καταναλώνουμε, χωρίς να ασκούμε κριτική στον εαυτό μας. 

Η Ενσυνείδητη Διατροφή, επίσης, αφορά την χρήση του εσωτερικού αισθήματος ότι χορτάσαμε, σε αντίθεση με τη χρήση αποκλειστικά εξωτερικών κανόνων για το πόσο πρέπει να φάμε, όπως προτείνει μια δίαιτα.

Στην ουσία, οι δύο αυτές προσεγγίσεις δεν πάνε κόντρα η μία στην άλλη, αλλά, όπως βλέπω από την επαγγελματική μου εμπειρία, αλληλοσυμπληρώνονται και βοηθούν σε μια πιο ολοκληρωμένη και εντυπωσιακά αποτελεσματική αντιμετώπιση των επεισοδίων υπερφαγίας.

Πως να ξεκινήσω την αλλαγή;

Εφόσον έχεις την θέληση να αντιμετωπίσεις τα επεισόδια υπερφαγίας αποτελεσματικά, το επόμενο βήμα είναι να μάθεις τον καλύτερο και επιστημονικά αποδεδειγμένο τρόπο για να το κάνεις στην πράξη.

Ένα άρθρο μπορεί να ενημερώσει αλλά δεν είναι αρκετό για να βάλεις την διατροφή σου σε σειρά.

Η πολυετής εμπειρία μου στην αντιμετώπιση των επεισοδίων υπερφαγίας και του συναισθηματικού φαγητού με οδήγησε στο να φτιάξω ένα ολοκληρωμένο πρακτικό πρόγραμμα, όπου κάποιος μπορεί να το ακολουθήσει εύκολα βήμα-βήμα.

Το πρόγραμμα “παντρεύει” τις αποδεδειγμένα πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις και σου δίνει, επιτέλους, πραγματική ελευθερία στην διατροφή σου, που δεν χαρακτηρίζεται από “πρέπει” και “μη”.

Έτσι, καταφέρνεις να ξεφύγεις από το φαύλο κύκλο της στέρησης και της υπερφαγίας και χτίζεις μια σχέση με το φαγητό που βελτιώνει την συνολική υγεία σου και την αυτοπεποίθηση σου.

Στο ebook «Συναισθηματικό Φαγητό» μαθαίνεις πως να λύσεις μια και καλή το πρόβλημα της επεισοδιακής υπερφαγίας και, χωρίς υπερβολή, σε βοηθά να αλλάξεις την ζωή σου προς το καλύτερο.

Αν αποκτήσεις άμεσα το βιβλίο, κερδίζεις άλλα 4 πολύ σημαντικά δώρα:

• Την ηχητική έκδοση του ebook «Συναισθηματικό Φαγητό», διάρκειας 3:47 ωρών [audiobook]
• To mini-ebook «Εισαγωγή στην Ενσυνείδητη Διατροφή: Η Τέχνη του να Απολαμβάνεις τη Διατροφή σου»
• Τα Φύλλα Αυτοβελτίωσης, που περιλαμβάνουν τα κεντρικά εργαλεία αντιμετώπισης των επεισοδίων υπερφαγίας
• 1 μήνα δωρεάν πρόσβαση στην εφαρμογή myNutrio, όπου περιέχονται όλα τα εργαλεία του προγράμματος, νόστιμες συνταγές και πολλά ακόμη

Πάτησε εδώ για να αποκτήσεις σήμερα το ολοκληρωμένο πρόγραμμα αντιμετώπισης των επεισοδίων υπερφαγίας και του συναισθηματικού φαγητού!

Επιστημονική Βιβλιογραφία

1. Stice E, Burger K. Dieting as a risk factor for eating disorders. The Wiley handbook of eating disorders.  2015:312–323.
2. Stice E, Gau JM, Rohde P, Shaw H. Risk factors that predict future onset of each DSM-5 eating disorder: Predictive specificity in high-risk adolescent females. J Abnorm Psychol. 2017;126(1):38-51.
3. Burton, A.L., Abbott, M.J. Processes and pathways to binge eating: development of an integrated cognitive and behavioural model of binge eating. J Eat Disord 7, 18 (2019).
4. Tanofsky-Kraff M, Bulik CM, Marcus MD, et al. Binge eating disorder: the next generation of research. Int J Eat Disord. 2013;46(3):193-207.
5. Guerdjikova AI, Mori N, Casuto LS, McElroy SL. Update on Binge Eating Disorder. Med Clin North Am. 2019 Jul;103(4):669-680.
6. Rebecca Murphy, Suzanne Straebler, Zafra Cooper, Christopher G. Fairburn. Cognitive Behavioral Therapy for Eating Disorders, Psychiatric Clinics of North America, Volume 33, Issue 3, 2010.
7. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283.
8. Greenberg D, St Peter JV. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 17;18(18):9791.